組手の基本的なルール | 空手が上達する練習メニュー
組手の基本的なルールを理解し、空手へ基礎知識をつけることが道場を選ぶうえでも重要です。
組手のルールを理解し、空手の上達のための基本的な練習メニューをまとめました。
ぜひ、上達のための参考としてご活用ください。
1.組手のルール
空手において、現在最もポピュラーになっている組手のルールは2つあります。
1.フルコンタクトルール
フルコンタクト空手（完全に接触する空手）という名前の通り、組手において素手による攻撃が許されています。
ただし、顔面への突きと膝蹴りは禁止されています。
そのため、上段蹴りの重要性が高くなるルールでもあります。
キックボクシングにおいても、フルコンタクト空手出身の選手はハイキックが得意技であるケースがほとんどです。
2.グローブ空手ルール
グローブ空手では組手において、キックボクシングのようにグローブとマウスピースを着用します。
そのため、顔面への突きと膝蹴りが許されています。
そのようなルールのため、グローブ空手の大会では空手家だけでなく、キックボクシング、ムエタイ、中国拳法、テコンドーなど、幅広いバックボーンを持つ選手が多くみられるのが特徴です。
2.空手が上達するための練習メニュー
空手道場によって練習メニューは異なりますが、基本は同じです。
そして、空手を上達させるために基本的な練習メニューをすべて自主練習に盛り込むことが求められます。
必ず自主練習に盛り込んでおきたい基本的な練習メニューは大きく分けて4つあります。
1.縄跳び
ボクシングの練習でよくある縄跳びですが、どのような効果があるのでしょうか？
空手に限らず打撃系格闘技全般に必要とされるリズム感のみならず、全身の協調性が得られます。
空手のための縄跳びは、できれば裸足で行いましょう。
10分から15分、止まらずに飛び続けることを目指しましょう。
2.筋肉トレーニング
自己流でむやみに筋肉トレーニングをせず、必ず基本をおさえたトレーニングをしましょう。
筋肉が大きく強くなるために必要な要因は3つ。
トレーニングと栄養、そして休養です。
筋肉を大きく強くしたいのなら、高付加で低回数のトレーニングが必要とされます。
8～15回程度で限界が来るような強い負荷をかけた筋肉トレーニングをしましょう。
筋肉の持久力をあげたいのなら、低負荷で高回数のトレーニングが必要とされます。
腕立て伏せのような自重トレーニングを、とにかく回数をこなしましょう。
上半身だけ鍛えるなど、バランスの悪いトレーニングはせずに全身が強くなるように心がけてください。
栄養については、筋肉トレーニングを行った日は必ずタンパク質を採ることが求められます。
タンパク質はプロティンだけに頼らず、食事からもふんだんに採ってください。
さらに、炭水化物を多く食べることも求められます。
筋肉が増えるためには消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っていなければなりません。
そして休養も大切です。
筋肉トレーニングによって酷使した筋肉は24時間から48時間は休ませるようにしましょう。
筋肉トレーニングだけでなく、空手の練習も日常的に行っているならばもっと休ませていいくらいです。
3.スタミナトレーニング
筋肉トレーニングを行った日はスタミナトレーニングは休んでください。
オーバーワークで、筋肉がつかなくなってしまいます。
スタミナトレーニングの基本はランニングですが、途中で坂を駆け上ったり、ダッシュを入れ込むことによってより空手の組手に適応したスタミナが得られます。
4.脛や拳を鍛えるトレーニング
あまりにも脛の堅さに差があり過ぎると、組手がつらいですよね。
初心者が上級者になるうえでもかかせないのが、脛や拳を鍛えるトレーニングです。
コツコツやればやったぶんだけ成果がでますので、根気よくやりたいトレーニングでもあります。
砂袋を購入して練習できればいいのですが、値段や場所のことを考えるとなかなかそうもいきません。
そこで一般的な方法として、ビール瓶にガムテープを巻いて脛や拳を鍛える道具を作るという手があります。
ガムテープを巻いたビール瓶で自分の脛をコツコツと左右100回ずつ叩きましょう。
拳も同様に叩きます。
可能な限り毎日行ってください。
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