空手家に必要な筋肉と筋トレメニュー

空手と筋トレは各指導者によって考え方が違うようです。

バーベルやダンベルを使った筋トレをすすめる指導者がいる一方、空手に必要な筋肉は空手の練習でつけるべきという指導者もいます。

いずれが良いのかは、空手を行う本人が決めていくべきでしょう。

成人の場合、道場に行く時間がない、まとまった時間がとれない場合、細切れで朝にランニングとストレッチ、昼休みに職場でダンベル、帰宅後または途中にジムでフリーウェイトやマシーンを使った筋トレ、自宅では大きなマシーンを使えないことがありますがダンベルだけでも工夫次第でさまざまな筋トレが可能です。




子どもの場合は年齢にもよりますが、特に必要がないと思われます。


1.空手で使われる筋肉は?

空手で使用するといわれている筋肉は以下のようにいわれています。

上腕三頭筋、三角筋、僧帽筋、大胸筋、前鋸筋、大腿四頭筋、縫工筋、内転筋群、下腿三頭筋。これらを効率的にトレーニングするメニューとして以下のものが紹介されています。

1.パーシャルスクワット8~12回×2、
2.ベンチプレス8~12回×3、
3.ワンハンドベントオーバーロウイング8~12回×3、
4.バックイクステンション10~20回×3、
5.ダンベルプレス8~12回×3、
6.ダンベルカール8~12回×3、
7.ベントニーシットアップ10~20回×3、
8.ストラドルジャンプ、30~50回×3
9.リバースリストカール8~12回×3、
10.ネックサイドフレクション10回×3

スピードが重視される空手ですから、回数はもう少し少なめで、負荷をかけた方が良いかも知れません。


2.空手の本質からの身体作り

空手の発祥、歴史性、スポーツとしての位置、空手をどのようにとらえていくのか。それによって、筋トレや補助運動が違ってくると思います。

健康で空手を人生の友としていく場合は、空手が続けられる体力の維持といった程度の身体作り、健康の維持程度で良いと思いますが、空手を競技ととらえ大会へ出場を考える人は、自分の弱点をカバーする筋トレや体力維持のためのランニングなどを取り入れていく必要があるでしょう。

また、現代のような労働環境や経済状況でなかなか道場に行くことができない人は、自宅や職場で工夫して道場練習を補うとこをお勧めします。

職場で足にウェイトをつける、電車・バスを一駅前で下車して歩く距離を伸ばす、早足で歩く、エレベーターやエスカレーターを避け、階段を利用しかつ一つ飛ばしで上る等々。

空手の創始者の一人である船越義珍先生は松濤20訓の中で「道場だけが空手と思うな」、「すべてを空手化せよ」と述べています。ちょっと下工夫のなかに空手の可能性が広がっています。







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