空手に必要な準備運動と補強運動

空手は全身の筋肉をまんべんなく使いますので、練習に入る前にストレッチを行うことは必須です。子どもたちには遊びも取り入れて、徒手体操、ストレッチを飽きさせず行うことが大切です。

最近の子どもたちは驚くような身体の硬い者がいますので、問題意識を持たせる意味で時折体力テストなどを行い数値化しておくことが有効です。成人の場合は、柔軟性と技の関係を示して努力を促すと良いと思われます。




例えば回し蹴りをスムーズに行うには股関節の柔軟性が必要であることや前蹴りには大腿四頭筋の柔軟性が求められることを知らせ努力を促すことが必要です。

何かの強化選手のように四六時中管理していくわけにはいきません。空手をしたい、うまくなりたいと道場の門をくぐった人たちですから、空手練習に必要な準備運動を紹介しておけば良いと思います。

その中から自分の身体に合わせてセレクトして各自が行うように仕向けること最良と思います。中には、準備運動からすべてを指示するところもありますが、成人の場合は必要ないと思います。

以下、準備運動・ストレッチの例を紹介します。
・その場ジャンプまたは軽いランニング
・腕を上げて全身を伸ばす
・左右に倒して側面を伸ばす
・身体を前後に倒す
・身体を回転する
・身体を振る
・両足の開脚
・両足を開き腰を下ろして左右前後に倒す
・足首を回す
・足首を反対の足に乗せたまま身体を前に倒す
・足を抱える
・足を伸ばす
・足を下ろして身体をひねって後ろを見る
・足の裏どうしをつけ身体に寄せ、身体を前に倒す
・足の裏をどうしつけ膝を床につける
・逆足になる
・立ち上がって膝の屈伸をする
・アキレス腱を伸ばす
・手首を回す
・首を回す


1.準備運動として

足上げ 前後に回数を決め振り上げる、左右に振り上げる、後ろに振り上げる(各種10本程度)


2.軽い運動として

その場突きを行う(100本程度)
ますはゆっくりコースを確認、軽くスピード加える、力を入れる
騎馬立ちでのその場突き、3本連突き(上段、中段、中段)
前屈立ちから
逆突き その場突きと同様にコース、腰の回転を確認しスピード・力を入れて行う
余裕があれば、順手で上段、逆突きで中段の二連突き
後屈立ちで手刀の確認(2挙動、1挙動)各10本程度
軽い蹴り
閉足立から前蹴り コースを確認しゆっくり行ったあとスピード・力を加える
閉足立ちから横(足刀)蹴り 前蹴りと同様に行う
前駆立ちから前蹴り(各30本程度)







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