空手の蹴りが上達する筋トレメニュー

蹴りが強くなれば、中距離で組手の相手を圧倒することができます。

空手では、蹴りの威力を上達させることが組手で優位に立つための必要条件と言えるでしょう。

しかし、どうすれば蹴りの威力が上達するのでしょうか?


1.蹴りの種類別、鍛えるべき筋肉

空手の蹴りを上達させるために、鍛えるべき筋肉の筋トレをしましょう。

中段以下の蹴りと、上段蹴りで威力に最も影響を与える筋肉が違うってご存知でしたか?

下段蹴り、前蹴り、中段蹴りなどの蹴りは、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)の強さがモノを言います。

大腿四頭筋は太ももの筋肉で、主にスクワットで鍛えられます。




この筋肉はとても重要で、突きの威力にも大きな影響を及ぼします。

しかし、上段蹴りはハムストリングス筋(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)が大きな影響を及ぼします。

ハムストリングス筋は、脚を後ろに曲げる筋肉ですが、なぜこれが上段蹴りの威力を作るのでしょうか?

実は、詳しいことは分かっていませんが、軸足がより強固に固定されるからではないかと考えています。

上段蹴りの威力が強い選手は皆、ハムストリングス筋が大きく発達しています。

代表的なのは有名K-1選手のミルコ・クロコップ、彼のハムストリングス筋は分厚く盛り上がっています。


2.蹴りの威力を飛躍的に向上させる筋トレメニュー

空手の蹴りの威力を飛躍的に向上させ、空手を上達させる筋トレメニューを分かりやすく説明します。

蹴りの威力の高めるためには、瞬発力があり最大筋力の高い筋肉が求められます。

そのような筋肉を作るために、最大スピードで行うスクワットやジャンピングスクワット、さらに短距離の走り込みが有効的です。

30秒で何回スクワットができるか記録をつけて、筋スピードの向上を目指しましょう。

ジャンピングスクワットは2kgくらいのダンベルを両手に持って行っても効果的です。

もちろん、ミット打ちやサンドバッグ打ちも必要不可欠です。

筋肉の瞬発力を上げるためにミット打ちをするラグビー選手もいます。

さらに、これは中級者以上の方向けの筋トレですが、足首にウエイトリストを巻いて蹴りを出すトレーニングも非常に有効です。

空手の初心者がこれを行ってしまうと、脚の力だけで「よいしょ」とウエイトリストを持ち上げてしまった、フォームがおかしくなってしまいます。

必ず、空手の正しい蹴りのフォームと力の入れ方で行って正しく上達させてください。

中級者以上の方でもウエイトリストが重すぎるとフォームがおかしくなってしまいますから、1kg以下の物を巻いてください。

0.3~0.5kgくらいがちょうどいいです。

ウエイトリストを巻いた状態でサンドバッグを蹴り続けるのも非常に効果的です。

よく、チューブを巻いて蹴りを出すチューブトレーニングもありますが、あれはおすすめできません。

チューブは伸びれば伸びるほど負荷がかかる仕組みで、非常に不自然です。

空手の技の威力は初動の筋力にかかっていますから、チューブトレーニングはその逆の負荷になってしまいます。

極真空手のフランシスコ・フィリォ選手はチューブトレーニングを始めてから技の威力が鈍ってしまったように見えます。

水中で蹴りや突きを出す筋トレも、同様に不自然です。

蹴りの威力は、全身の力に左右されます。

大腿四頭筋やハムストリングス筋を中心的に鍛えながらも、全身の筋トレをおろそかにしないように気をつけましょう。







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